Семена чиа — что это? Чем полезны чиа и как их правильно принимать?

Тяга штанги в наклоне — базовое упражнение для создания широкой спины
27.08.2019
Лучшее время для тренировок — ранним утром, днем или поздним вечером?
02.09.2019
Показать все

Семена чиа — что это? Чем полезны чиа и как их правильно принимать?


Семена чиа – что это такое?

Семена чиа — это съедобные семена растения испанский шалфей (salvia hispanica), содержащие в своем составе комплекс микроминералов, клетчатку, растительные омега-3 жирные кислоты, а также ряд незаменимых аминокислот. Благодаря своим уникальным характеристикам чиа являются одним из главных “суперфудов” — продуктов питания, чрезвычайно богатыми витаминами.

Польза семян чиа для здоровья заключается как в их механическом влиянии на улучшение пищеварения (они содержат много пищевой клетчатки), так и в содержащихся в них нутриентах. Например, входящая в состав чиа аминокислота триптофан важна для синтеза “гормона радости” серотонина. Кроме этого, считается, что эти семена полезны для похудения и нормализации обмена веществ.

Однако для того, чтобы оценить всю пользу семян чиа, важно употреблять их правильно. Во-первых, нужно помнить о том, что перемолотые семена усваиваются организмом намного лучше обычных. Во-вторых, необходимо съедать достаточно большое количество чиа в сутки — несмотря на то, что в них содержится много минералов, одной чайной ложки будет просто недостаточно.

Семена чиа: польза

Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление семен чиа в пищу полезно для постепенного снижения и выравнивания артериального давления, избавления от различных микровоспалений в организме, а также для нормализации высокого холестерина¹. Все это делает чиа идеальным дополнением к диете для похудения или для набора мышечной массы.

Помимо прочего, семена чиа — отличный источник важных для обмена веществ магния и кальция. В 100 г семян содержится 94% дневной нормы магния, 63% нормы кальция и 59% нормы железа. Напомним, что магний восстанавливает нервную систему, снижает уровень стресса и помогает бороться с депрессией, а железо чрезвычайно полезно для кровеносной системы.

Полезные свойства чиа

  1. Снижают уровень холестерина. За счет содержания ненасыщенных жирных кислот чиа влияют на уровень холестерина в крови, повышая количество “хорошего” холестерина.
  2. Источник аминокислот. Белковый профиль семян чиа является полным, то есть в них содержатся важные для обмена веществ незаменимые аминокислоты лизин, метионин и другие.
  3. Содержат много антиоксидантов. Входящие в состав семян хлорогеновая кислота и кофейная кислота являются сильными антиоксидантами. Также в чиа содержатся мирицетин, кверцетин и кемпферол.
  4. Содержат омега-3. Являются одним из лидеров по содержанию растительных жирных кислот Омега-3, уменьшающих уровень воспалений в организме.
  5. Уменьшают чувство голода. За счет высокого содержания растительной клетчатки семена чиа обеспечивают долговременное насыщение и избавляют от голода.
  6. Чиа легко готовить. Благодаря своему характерному вкусу семена входят в состав многих рецептов — начиная от смузи и йогуртов, заканчивая выпечкой из муки чиа.
  7. Не содержат глютен. Семена чиа допустимы в безглютеновой диете, являясь важным источником нутриентов для больных целиакией.

Семена чиа — отзывы

Польза семян чиа — отзывы

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об использовании семян чиа. Вы также можете оставить свое мнение в блоке комментариев внизу страницы.

Виталий:

В Иране эти семена употребляют много лет и веков. Семена чиа заливают холодной водой и добавляют мёд или сахар это довольно хорошо утоляет жажду.

Ник:

Ем стакан семян с малиной как десерт. Никогда не видел чтобы их ели по ложке. На западе распростанено как йогурты утром есть.

Как принимать семена чиа?

Столовая ложка семян чиа, добавленная в коктейль смузи, во фруктовый салат с йогуртом или в обычный овощной салат, ровно как и перемолотые зерна, добавленные к цельнозерновой муке при выпечке — отличный способ разнообразить повседневный рацион и выступить источником микроминералов для организма. Чаще всего чиа принимают утром, однако это лишь рекомендация, а не правило.

Кроме этого, в качестве инструмента для очищения кишечника и мощного средства для улучшения механики пищеварения и борьбы с запорами, вы можете употреблять семена чиа на ночь. Смешайте три столовых ложки чиа, чайную ложку кокосового масла и 100 мл теплой воды (или молока), дайте настояться 30-40 минут, а затем примите непосредственно перед отходом ко сну.

Содержание витаминов и минералов в чиа

Семена чиа и другие продукты с Омега-3 жирами

В составе 100 г семян чиа содержатся до 17 г Омега-3 — столько же, сколько в крупном стейке из семги. Однако сложность заключается в том, что в чиа содержатся растительные Омега-3, тогда как в семге — животные. Научные исследования показывают, что не более 5-10% растительных жиров Омега-3 (в виде α-Линоленовой кислоты, или ALA) способны усваиваться организмом человека³.

По сути, столовая ложка семян чиа равнозначна лишь 0.3-0.5 г рыбьего жира, что меньше стандартной капсулы. Важно учитывать это в расчете суточного потребления Омега-3. Роль играет и то, что семена чиа покрыты достаточно плотной оболочкой из водонерастворимой клетчатки — суммарно на эту клетчатку приходится порядка 30% от общего веса сухих семян.

Содержание на 100 г Содержание на порцию (10 г)
Калорийность 486 ккал 49 ккал
Углеводы 42 г 4.2 г
– из них клетчатка 34 г 3.4 г
Жиры 30.7 г 3.1 г
– из них омега-3 17 г 1.7 г
Белки 16 г 1.6 г

Содержание минералов и витаминов

Отметим, что ниже указано фактическое содержание минералов и витаминов в семенах чиа (в пересчете на проценты от дневной нормы) — без учета того, сколько именно этих веществ будет усвоено организмом конкретного человека. Напомним, что поскольку семена покрыты плотной оболочкой, это может мешать их перевариванию. И именно поэтому перемолотые чиа усваиваются лучше.

Содержание на 100 г Содержание на порцию (10 г)
Кальций 63% 6.3%
Железо 59% 6%
Магний 94% 9.4%
Марганец 130% 13%
Фосфор 123% 12.3%
Цинк 48% 4.8%
Витамин А 7% 0.7%
Витамин В1 54% 5.4%
Витамин В2 14% 1.4%
Витамин В3 59% 6%
Витамин С 2% 0.2%
Витамин Е 3% 0.3%

История семян чиа

Семена чиа — исптория

Долгое время чиа была известна ботаническому сообществу под названием «шалфей испанский» и использовалась исключительно в декоративных целях. По своей сути чиа — это неприметное степное растение высотой примерно 1-2 м с мелкими белыми или багровыми цветками. Семена этих цветков, напоминающие небольшие черные зерна, носят название «семена чиа».

Родина растения — Центральная Америка. До завоевания испанскими колонизаторами чиа наравне с кукурузой, бобами и амарантом (псевдозерновой культурой, напоминающей по своим свойствам гречку и киноа), являлась одним из ключевых продуктов в повседневном рационе коренных народов Мексики. По своей популярности она могла сравниться лишь с напитком матэ из Южной Америки.

Семена чиа в народной медицине

Древние ацтеки верили, что употребление отвара из перемолотых семян чиа способно не только излечивать различные заболевания дыхательных путей (начиная от застраленого кашля, заканчивая серьезными легочными болезнями, сопровождающимися отхаркиванием кровью), но также помогает для нормализации пищеварения и устранения продолжительных поносов.

Интересно, но описанные выше лечебные свойства чая из семян чиа напоминают полезные свойства обычного шалфея, его близкого родственника. Чай из ароматных листьев шалфея широко применялся как в Античной Греции, так и в древнем Египте. Гиппократ называл шалфей «священной травой» и советовал ежедневно использовать чай из этого растения для укрепления и омоложения организма.

Полезные свойства шалфея

В народной медицине считается, что шалфей обладает сильным антибактериальным эффектом, снимает воспаления, повышает иммунитет и действует как мягкое диуретическое средство. Помимо прочего, чай из шалфея традиционно используется как эффективное успокоительное средство и как инструмент для нормализации перепадов женских гормонов в период менопаузы.

Современные научные исследования доказывают, что шалфей не только нормализует работу желудочно-кишечного тракта (в том числе, заметно улучшает аппетит, устраняет вздутия и облегчает симптомы гастрита), но и может использоваться как натуральный антидепрессант(1). Главными противопоказаниями к употреблению чая из шалфея является сахарный диабет и беременность.


Что такое семена чиа: резюме

  • Семена чиа — это съедобные семена растения, являющегося близким родственником шалфея.
  • В состав семян входит целый ряд витаминов и растительные омега-3 жиры, однако важно учитывать норму суточного потребления чиа, а также уровень усвоения микроэлементов (плотная оболочка семен мешает их перевариванию).
  • Польза чиа подтверждена научными исследованиями — как за счет их механического воздействия на пищеварение, так и за счет уникального состава.

Научные источники

  1. Salvia hispanica: Examine.com, source
  2. Salvia officinalis: WebMD, source
  3. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source
  4. Cholesterol: Genetic, Clinical and Natural Implications, source
  5. Seeds, chia seeds, dried Nutrition Facts & Calories, source

Рейтинг материала: