Loading...
Loading...

Упражнения для сжигания жира на животе — гид по лучшим тренировкам

Программа отжиманий для начинающих — домашний курс отжиманий
08.08.2019
Медитация — что это такое? Простая техника медитаций для начинающих
09.08.2019
Показать все

Упражнения для сжигания жира на животе — гид по лучшим тренировкам


Как сжечь жир на животе?

Выбирая наиболее эффективные упражнения для сжигания жира на животе чрезвычайно важно помнить о том, что их роль в процессах похудения всегда вторична. Любые жиросжигающие тренировки эффективны исключительно в комплексе с правильным питанием и соблюдением хотя бы умеренной диеты — по сути, намного проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь калории упражнениями.

Фитсевен уже писал о том, что если вы хотите убрать жир с нижней части живота, вы должны чрезвычайно внимательно следить за гликемическим индексом употребляемой еды и максимально ограничить быстрые углеводы, сладкое и мучное. При этом проблема лишь частично заключается в высокой калорийности подобных продуктов — в конечном итоге, их регулярное употребление ломает метаболизм и провоцирует рост на животе.

Загрузка...

Отдельно отметим и то, что даже самые лучшие жиросжигающие упражнения для живота вовсе не способны прицельно сжигать жир, а единственным способом похудеть исключительно в «проблемных» местах является липосакция. При физических тренировках жировые запасы тратятся равномерно по всему организму — а жир на животе и боках, к сожалению, сгорает в самую последнюю очередь.

Сжечь жир быстро: стратегия тренировок

Физические тренировки необходимо рассматривать не просто как способ траты «лишних» калорий или способ мгновенного сжигания жира на животе и боках, а скорее как сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ вашего организма для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов (начиная от тестостерона, заканчивая гормоном роста) и нормализации уровня высокого кортизола.

В конечном итоге, намного важнее постепенное повышение уровня активности ваших тренировок и их регулярность, а не просто выбор «самых эффективных» упражнений для сжигания жира. Вы должны плавно, но уверенно, работать над ускорением метаболизма и приучить тело к новой схеме работы — исключительно такой подход позволит вам похудеть и постепенно сжечь жир на животе.

Диета, чтобы убрать живот

Диета чтобы убрать жир с живота

Отказ от сладких газированных напитков, соблюдение умеренной диеты с контролем за гликемическим индексом продуктов и обилием клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира и дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, неправильная диета и чрезмерное питание легко способны перечеркнуть их эффективность.

Помните и о том, что для быстрого похудения вам придется отказаться и от таких «полезных» продуктов, как апельсиновый сок или фитнес-батончики мюсли. Фитсевен уже писал о том, что в стакане свежевыжатого апельсинового сока содержится сравнимое с кока-колой количество калорий — чтобы их сжечь, вам придется пробежать почти 4 километра. А идут эти калории прямиком в жир на животе.

Простая диета для похудения

Соблюдение жиросжигающей диеты в духе «отказаться от сладкого и жирного» и «не есть после шести» зачастую нельзя считать правильным питанием. В разумных количествах пищевой жир критично важен для обмена веществ и синтеза гормонов, а итоговое соотношение нутриентов в рационе всегда играет более значимую роль, чем непосредственное время приемов пищи — подробнее в материале “Мужская диета для похудения“.

Для сжигания жира на животе не достаточно лишь ограничить калорийность рациона, усиливая при этом активность выполнения жиросжигающих упражнений — жесткая диета и существенный недостаток калорий лишь повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом резкий голод и накопление лишнего веса именно на животе.

Тренировки для жиросжигания

Упражнения для сжигания жира

Ниже приведен краткий список наиболее эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а вовсе не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни приседания с весом тела, ни планка, ни какое либо другое физическое упражнение, не могут напрямую влиять на сжигание проблемных жировых запасов.

1. Круговые тренировки

Сочетание всевозможных силовых упражнений и различных типов кардиотренировок, выполняемых на скорость — упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами, буквально плавя жир. Круговые тренировки проводятся либо в группе (например, Кроссфит или BodyPump), либо с персональным тренером. Сами упражнения выполняются с весом тела или со средним добавочным весом.

2. Высокоинтенсивные кардиотренировки

Могут выполняться как в виде спринтерского бега, так и на кардиотренажерах — например, на беговой дорожке или на скоростном велотренажере. Постоянная смена ритма (от медленного к быстрому, затем к среднему) заставляет тело сжигать намного больше калорий, чем при обычном кардио. Главным плюсом тренировок HIIT является их короткая продолжительность — обычно не более 20 минут.

3. Медленное кардио на голодный желудок

Выполнение продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок в жиросжигающей зоне пульса утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Классическим примером подобных тренировок является утренний джогинг или ходьба в быстром темпе. Главный плюс подобных жиросжигающих упражнений — отсутствие каких-либо затрат на покупку абонемента в тренажерный зал.

4. Силовые тренировки для роста мышц

Выполнение различных силовых упражнений с большим дополнительным весом для увеличения мышечной силы (например, с помощью базовой программы тренировок на массу). Отметим, что речь идет именно о полноценных силовых тренировках в спортзале, а вовсе не о домашних упражнениях с весом тела, легкими разборными гантелями и различными отжиманиями от пола.

Как сжечь жир на животе: рекомендации

Перед тем, как переходить к похудению, чрезвычайно важно разобраться в первопричинах набора веса. Зачастую типичными причинами ожирения на животе являются как малоподвижный образ жизни и неправильное питание, так и нехватка ряда микроминералов в рационе (например, йода) и прием гормональных лекарственных препаратов. Именно поэтому одних тренировок чаще всего недостаточно для сжигания жира.

1. Полностью пересмотрите свой рацион

Выработайте привычку внимательно читать состав продуктов питания, которые вы покупаете и старайтесь отказываться от тех, которые содержат чрезмерно большое количество простых углеводов и насыщенных животных жиров. В первую очередь, это мороженое, прочие десерты и выпечка, а также фруктовые соки и продукты с быстрыми углеводами. Кроме этого, следите за наличием трансжиров в продуктах.

2. Выберите подходящие упражнения для похудения

Выше представлен список наиболее эффективных стратегий тренировок для сжигания жира. Внимательное изучите предлагаемые типы упражнений и выберите те тренировки, которые покажутся вам наиболее интересными. Чрезвычайно важно получать искреннее удовольствие от занятий спортом, а не насиловать свой организм ради достижения пляжной фигуры.

3. Развивайте внутренние мышцы корпуса

Помните о том, что абдоминальные мышцы живота опоясывают весь корпус, а не просто находятся на его передней поверхности (те самые «кубики»). Для того, чтобы успешно тренировать пресс, необходимо, прежде всего, научиться его чувствовать, а лишь затем переходить к тренировкам внутренних мышц живота с помощью специальных упражнений (например, вакуум живота). Читайте подробнее о том, как правильно качать пресс.


***

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие упражнения — это вовсе не механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма и активации обмена веществ. В конечном итоге, контроль над гликемическим индексом еды всегда играет более значимую роль, чем просто соблюдение жиросжигающей диеты и механический подсчет калорий.

Рейтинг материала: